ステーキのカロリー一覧！部位ごとのカロリーを知って自分に合った部位選びを

「ステーキを食べたいけどカロリーが気になる…」

ダイエットをしている場合は、どんなものでも摂取カロリーが気になってしまいますよね。
ステーキのカロリーは部位によって大きく差があります。カロリーの低い部位と高い部位ではニ倍もの差があり、部位を選べばダイエット中であってもステーキを楽しむことができるのです。

そこで今回は、ステーキに使用される牛肉部位のカロリーをご紹介します。
あえてカロリーの高いお肉を楽しみたい人も、カロリー摂取を抑えたい人もぜひご覧ください。

この記事は、和牛×ギフトの専門店「肉贈」の店長松本が監修しています。
肉検定1級・2級、家畜商の免許も取得済。和牛の肥育もしています。
「和牛×ギフト」を通して、贈り主＆贈り先の双方を幸せにすることを目標に日々活動中。

ステーキ（和牛）のカロリー一覧表

まず和牛ステーキの部位別のカロリーを見てみましょう。ここでは一般的にステーキとして食べられる部位を挙げています。

このように、同じ和牛のステーキでも部位によって200kcal前半～500kcal近い部位まであり、ニ倍以上の違いがあることがわかります。

ステーキはカロリーの少ない部位がいいというわけではない

「低カロリー」と謳っている商品などを目にすることが多く、「カロリーは控えるもの」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、カロリーは必ずしも「悪」ではありません。

もちろん日常的なカロリーの摂りすぎは肥満に繋がるなど体によくありませんが、たった1日多めにカロリーを摂取したからといってすぐに太ってしまうわけではありませんし、そこまで気にしていると食べたいものや美味しいものはずっと我慢し続けなければならないということになります。

カロリーって結局どんなもの？

そもそもカロリーとは体を動かすためのエネルギーの単位です。カロリーが必要な量は人により異なります。
まず、自分の基礎代謝量の目安と身体活動レベル指数を確認してみましょう。

基礎代謝量の目安と身体活動レベル指数が割り出せたら、これらを掛けたものが自分の1日に必要なエネルギー量です。

つまり、先程挙げた「35歳／男性／60kg」の人が身体活動レベルIIだった場合は、

1,338kcal × 1.75＝2341.5kcal

と計算できるため、1日に必要なカロリーは2341.5kcalほどであることがわかります。この数字を目安としてカロリーを抑えると、消費カロリーが摂取カロリーを上回りダイエットに繋がります。

時にはカロリーを気にしすぎないことも大切

上記の例でカロリーだけを見ると、サーロインステーキを100g程度食べても、まだまだ必要カロリーは1800kcal以上残っており、1食780kcal程度と考えると他のものも食べることができます。食事はあくまでもバランスなので、日々バランスの取れた食事をしているのであれば、たまに脂っこいものや高カロリーのものを食べても大丈夫。気にしすぎはストレスにも繋がるので注意しましょう。

※医師から食事について指示が出ている場合は、その指示を守った食事をしてください。

では、カロリーについて理解したところで、カロリーの高さ別にステーキ部位を紹介していきますので、自分の好みに合ったステーキを探してみてください。

高カロリーだからこそおいしい！ガッツリ系ステーキ部位

まず、霜降りが大好きな方のために脂ののった高カロリーステーキ部位からご紹介していきます。それぞれのカロリーは以下の通りです。

では、この2部位の特徴を見てみましょう。

サーロイン

サーロインは背中の中央部にある部位です。サーロインは適度にサシが入っており、柔らかくジューシーな食べごたえです。脂の甘みも、肉のうまみも感じることができ、「ステーキの王様」と呼ばれることも。

いいステーキ＝サーロインというイメージを持っている人も多いかと思いますが、そのイメージのとおり高級部位と言えるでしょう。

特に黒毛和牛のサーロインはきめが細かくサシが入りやすいため美しい霜降りになり、脂の融点も低いためとろけるような食感を味わえます。

リブロース

リブロースは肉質がきめ細かく、霜降りもしっかりと入る部位です。肩ロースとサーロインの間にあるあばらの部分の肉で、ロースの中でもっとも霜降りになりやすい特徴があります。

サーロインと並ぶ高級部位で、上品で甘さのある風味を感じられます。

カロリー中ぐらいで抑え気味！脂の甘みも楽しめるステーキ部位

カロリー中ぐらいの部位は、脂も赤身も堪能できるバランス良い部位が多めです。脂の甘みも赤身のうまみも楽しみたい人におすすめ。

肩ロース

肩ロースは肉質がきめ細かく、風味の良さと程よい食感、濃厚な味わいを楽しめる部位です。適度にサシが入っているため、ステーキ以外にもすき焼きやしゃぶしゃぶなどさまざまな料理に使われています。

カロリーはやや高めといったところですが、ダイエットに嬉しい成分を多く含んでいるため、糖質制限ダイエットなどには向いている部位です。

高タンパクなため、不足しがちなタンパク質の補給やトレーニングをしている場合は筋肉を作るのにも役立ち基礎代謝を上げることができます。また、ビタミンB1も含んでおり、糖質の代謝をうながしてくれる働きがあるため、肥満予防の効果も期待できます。

さらに、カルニチンは体脂肪を燃焼するため、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。

ランプ

ランプはサーロインやヒレと隣り合う部位で、サーロインは背中の中央部にあり、ランプは腰からお尻のあたりにある部位です。サシが入りにくい赤身ですが、キメが細かく柔らかさがありうまみを感じられます。

また、最近は赤身の人気が高いため、柔らかく食べやすいランプ人気は上がっています。

イチボ

イチボはランプよりもお尻の先端の方にある部位です。

イチボはものによりますが、ランプよりも霜降りのもの多いため、柔らかく人気があります。

イチボはカロリーが低いのに、なぜこのくくりに入れられているのか気になった方もいるかもしれませんが、霜降り具合が牛によって異なるため、目安のカロリー以上のものも多くあります。上記の表のカロリーはサシが少なめなものと同等のカロリーであるため、霜降りのイチボはカロリーが高くなることを覚えておきましょう。

カロリーは出来るだけ抑えたい！ヘルシー系ステーキ部位

とにかく今はカロリーを抑えたい！という方におすすめなのが以下の三部位です。

モモ

前述した通り、最近の赤身ブームで健康志向の人から人気を集めているモモ。きめは粗めで脂肪は少ないのが特徴です。硬めで歯応えがありますが、必須アミノ酸9種全て含まれていたり、カルニチンも含まれているなど、栄養が豊富です。

ヒレ

ヒレは脂肪は少ない赤身ですが、きめが細かく牛肉の中でもっとも柔らかさのある部位です。上質なヒレには細やかで美しいサシが入り、高級感あふれる見た目をしています。

サーロインはステーキの王様と呼ばれていますが、ヒレは「ステーキの女王」と称されており、霜降りを堪能したいならサーロイン、柔らかな赤身を楽しみたいならヒレを選ぶのがおすすめです。

シャトーブリアン

ヒレの中でもっとも肉質がいい中心部分をシャトーブリアンと呼びます。もともと高級部位であるヒレから¼程度しか取れない希少部位で、最高級部位と言えます。

ヒレの一部であるためカロリーは低く、お箸で切れるほどの柔らかさが特徴です。

ダイエット中でもステーキはOK？食べ方次第で味方になる理由

「カロリーが高いからステーキは避けた方が良い」と思われがちですが、実は食べ方を工夫すればダイエットの妨げにはなりません。

ステーキは糖質が少なく、たんぱく質が豊富なので、満腹感が長引き間食を減らせるメリットがあります。特にヒレやモモを選べば想像以上にヘルシーに楽しめます。

カロリーを抑えたい人におすすめのステーキの焼き方・食べ方

ステーキそのものだけでなく、一緒に食べるものもカロリーコントロールに重要です。ステーキをさらにヘルシーに楽しむための工夫を紹介します。

余分な脂を落としてから焼く or 調理中に拭き取る

ステーキ肉の縁にある白い脂身は、調理前に可能な限り切り落としましょう。

また、焼いている最中に溶け出てフライパンに溜まった脂は、キッチンペーパーでこまめに拭き取る、あるいは網焼きにして脂を下に落とすことで、実際に口にする脂質を減らすことができます。特に高カロリーな部位を食べる際は、この一手間を加えるのがおすすめです。

付け合わせや主食も“軽め”にシフトする

ステーキの付け合わせは、高カロリーになりがちなマッシュポテトやコーンではなく、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草などの緑黄色野菜やきのこ類を選びましょう。

これらはカロリーが低いだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、栄養バランスを向上させます。また、主食も白米より玄米、ライスよりサラダやスープを選ぶとトータルでのカロリー調整がしやすくなります。

牛肉の強力な栄養パワー：カロリー以外の健康メリット

牛肉は高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、健康維持や美容に欠かせない、他の食肉にはない強力な栄養素を豊富に含んでいます。

【牛肉・豚肉・鶏肉】のカロリー・栄養の比較

ここでは、牛肉のカロリーを、一般的に食卓に並ぶことの多い豚肉や鶏肉の部位と比較します。

この表からも分かるように、カロリーを最優先で抑えたい場合は鶏ささみや豚ヒレ肉が数値的にはカロリーが低めです。

しかし、牛肉の赤身（ヒレやモモ）は、他の肉の低脂質部位に比べてカロリーは高めであるものの、鉄分や亜鉛といったミネラルが豊富。カロリーだけでなく、ダイエットしながらも栄養を積極的に補給したい場合は、牛肉の赤身が最適です！

まとめ

今回は、ステーキに使用される牛肉部位のカロリーをご紹介しました。

同じ牛肉100gでもヒレ肉のカロリーは223kcalで、サーロインは498kcalあり、大きな差があることがわかりました。そのため、ステーキを食べるとカロリーの摂りすぎになるわけではなく、部位選びが大切なのです。

ただし、カロリーも大切なエネルギー源なので、極端に制限してしまうのも良くありません。日々食生活に気を使っているのであれば、たまにサーロインなどカロリーが高いお肉を食べても問題はないでしょう。

もしもカロリー制限をしなければならないのであれば、今回ご紹介したようなモモやヒレを選びましょう。