夏バテに効果的な食べ物とは？積極的に摂取したい食べ物を紹介

「体がだるいし疲れやすい…」「暑くて全然食欲がわかない…」年々暑さを増している夏が来ると、体調を崩してしまっていませんか？

いわゆる夏バテの状態になると、気力もわかず、何もやる気が起きないという状態になってしまうことも。夏バテから脱するには、毎日の食事が重要です。食べやすいからといって、そうめんやアイスなどの栄養が摂取できないものばかりを食べていると、夏バテが悪化してしまいます。

そこで今回は、夏バテに効く栄養素と、その栄養素を効率よく摂取できる食べ物について解説していきます。

夏バテ防止にも、夏バテになってしまってからも必要な栄養を含む食べ物なので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

この記事は、和牛×ギフトの専門店「肉贈」の店長松本が監修しています。 肉検定1級・2級、家畜商の免許も取得済。和牛の肥育もしています。 「和牛×ギフト」を通して、贈り主＆贈り先の双方を幸せにすることを目標に日々活動中。

夏バテってどんなもの？

暑い日が続く中、なんだか食欲がわかない時や、だるさを感じる時に「夏バテかも」と考える人は多いでしょう。実は夏バテの症状は多岐にわたるため、「夏バテ」と認識していない体調不良も実は夏バテが原因であることもあります。

まずはじめに、なぜ夏バテになるのか、夏バテはどんな症状があらわれるのかについて解説していきます。

なぜ夏バテになるのか

夏バテは高温多湿の環境や、室内と室外の温度差に体が対応しきれず、体調不良を起こしてしまうことを言います。特に胃腸はダメージを受けやすいため、「食欲がわかない」「気持ちが悪い」といった症状が夏バテと認識されやすいのです。

高すぎる温度や湿度、室内外の温度差によって自律神経が乱れるため、食欲不振などの症状のほかにもさまざまな症状を引き起こすため、夏バテになってしまったらそのまま放置せずに対策をする必要があります。

夏バテになるとあらわれる症状

夏バテになると、以下のような症状があらわれます。

わかりやすい体調不良だけでなく、みょうにイライラしたりやる気が起きない状態が続くのであれば、ただ暑くて不快だからというだけでなく「夏バテ」が原因である可能性があります。

夏バテに効く栄養素

夏バテになった場合は、以下のような栄養素を積極的に摂取しましょう。

では、これらの栄養素がどのように夏バテに効くのかについて説明していきます。

たんぱく質

たんぱく質は体を作るために必要な栄養素ですが、不足してしまうと倦怠感や疲労感を感じたり、持久力が低下して疲れやすくなってしまいます。たんぱく質は意識しないと不足しがちな栄養素で、成人が1日に必要とするたんぱく質量は「体重×0.8g」とされており、体をよく動かす仕事をしていたり、運動をする人はさらに多くのたんぱく質を体が必要とします。

例えば、体重が60kgの人がいたとすると、【60kg×0.8g=48g】が1日に必要なたんぱく質です。冷たくてさらっと食べることができるそうめんや冷やしうどんなど、炭水化物中心の食事ではたんぱく質が不足してしまうこともあるのです。

たんぱく質をしっかりと摂取することで、「スタミナ」をつけることができるので、夏バテになったらまずたんぱく質を見直しましょう。

ビタミンB1・B2

夏バテの解消にはたんぱく質だけでなく、ビタミンB群の摂取も大切です。

まずビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、体内の老廃物の代謝を行います。それだけでなく、疲労回復にも役立つため「疲労回復のビタミン」と呼ばれることも。ビタミンB1は水溶性であるため汗とともに体外に排出されてしまうため、毎日こまめな摂取が重要です。

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えてくれます。皮膚や爪から粘膜などまで、さまざまな細胞の再生に必要なビタミンであるため「発育のビタミン」とも呼ばれています。ビタミンB1同様、汗で流れてしまうため、こちらも意識して摂取しなければなりません。

ビタミンC

ビタミンCは暑い夏のストレス・紫外線・睡眠不足などの影響で消費が高まり不足しやすくなる栄養素です。コラーゲンの生成に関与するため、十分に摂取することで粘膜や皮膚の維持・ストレス耐性の向上・疲労回復といった効果が得られます。

ミネラル

汗をかく夏は、ミネラルが不足してしまいがちです。ミネラルが不足してしまうと鬱っぽさ・貧血・肩こり・集中力の低下・イラつくといった症状があらわれます。つまり、ミネラルを十分に摂取できれば、このような症状が緩和できるということでもあるため、こまめに摂取することを心がけましょう。

クエン酸

クエン酸には、疲労の軽減や、新陳代謝を活発化する効果があり、体内のエネルギー効率も向上させます。夏は暑さで疲労感を感じやすいため、クエン酸は積極的に摂取したい栄養素です。

ムチン

ムチンはネバネバの食感を生み出す成分です。たんぱく質と糖類が結合したもので、胃の粘膜を保護してくれます。夏バテで胃が弱ってしまっている際には、ムチンで胃を守ってあげることで胃のむかつきなどを抑えられるでしょう。

夏バテになったら積極的に食べたい食べ物5選

前述したような栄養を効率的に摂取するために意識して食べたい食べ物をご紹介します。

お肉

お肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。大豆製品などにも植物性たんぱく質は多く含まれていますが、お肉の動物性たんぱく質のほうが吸収率がいいという特徴があります。

また、お肉のたんぱく質はなぜ「良質」なのかというと、「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸が他の食材よりもバランス良く含まれているからです。

◯牛肉…たんぱく質のほかに、ビタミンB1とB2・ビタミンC・ミネラルが豊富に含まれています。
◯豚肉…たんぱく質のほかに、ビタミンB1とB2・ビタミンC・ミネラルが豊富に含まれています。
◯鶏肉…たんぱく質のほかに、ビタミンB1とB2・ミネラルが豊富に含まれています。

うなぎ

土用の丑の日に食べられるうなぎは、大昔から「夏バテに効果的」であるとされてきた食べ物です。たんぱく質が豊富に含まれており、ビタミンB1やB2、ミネラルも多く含まれています。

夏野菜

野菜は旬の時期のものを選ぶと栄養価が高く、その時期に体が欲する栄養を多く含んでいます。夏野菜の場合は体をクールダウンさせてくれるカリウムや水分を豊富に含んだものが多く、不足しがちなビタミン類も十分に補給することが可能です。

お肉のたんぱく質と合わせて食べたいですね。

梅干し

梅干しの塩気は、汗で失われた塩分を補給することができます。また、クエン酸も含んでいるため、疲労回復効果も期待できるでしょう。

さらに、梅干しはカテキン酸という栄養素を含んでおり、カテキン酸は腸内環境を整える働きがあるため、夏バテで弱った腸にも効果的です。

ネバネバ食材

ムチンが含まれているネバネバ食材、つまり納豆やオクラ、長芋などを食べると、胃腸が保護できます。さらに、ムチンはたんぱく質の分解を促進する効果があるため、疲労回復も促してくれるのです。

まとめ

今回は、夏バテに効く栄養素と、その栄養素を効率よく摂取できる食べ物について解説しました。

夏バテ解消に必要な栄養素は以下のとおり。

〇たんぱく質
〇ビタミンB1・B2
〇ビタミンC
〇ミネラル
〇クエン酸
〇ムチン

これらの栄養素は汗で流れ出てしまうものも多く、意識して摂取しないとすぐに不足してしまいます。

夏バテに効果的な食べ物は、

◯お肉
◯うなぎ
◯夏野菜
◯梅干し
◯ネバネバ食材

などがあります。これらを組み合わせて食べることで、夏を元気に乗り切れるでしょう。

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