ダイエット中は高カロリーな食事をさけるため、ステーキや焼肉は食べられないと思っていませんか？
じつは、お肉は過去に「肉だけダイエット」なんて言葉が生まれたほど、ダイエット中でも食べられる食材なのです。
牛肉だけでなく、ラム肉やぶた肉、とり肉でも「肉だけダイエット」はできますが、今回はダイエット中におすすめな、栄養がたっぷり含まれる牛肉に注目してご紹介します！
この記事は、和牛×ギフトの専門店「肉贈」の店長松本が監修しています。
肉検定1級・2級、家畜商の免許も取得済。和牛の肥育もしています。
「和牛×ギフト」を通して、贈り主＆贈り先の双方を幸せにすることを目標に日々活動中。
ダイエット中でもステーキを食べられる理由
①ダイエット中に必要な栄養がたくさんある
ダイエットをしていると、過度な食事制限によって体作りに必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
カロリーの高いスイーツや、1日の摂取カロリーを超える過食は気を付けたいところですが、米や野菜・肉・魚はバランスよく食べるようにしてくださいね。
牛肉には
・タンパク質（プロテイン）
・ビタミンB2
・L-カルニチン
が多く含まれています。タンパク質は、皮膚や髪の毛・血液など体作りに欠かせない栄養素の一つです。タンパク質が含まれる食材は、牛肉の他にヨーグルトや大豆があります。最近は粉末のプロテインをドリンクにして飲んでいる方も多いですね。ただ、タンパク質だけを摂取すればいいわけではありません。
体の代謝をよくするためには、ビタミンB群が必要です。牛肉には、体の代謝に欠かせないタンパク質とビタミンＢ2が両方含まれているので、ダイエット中でもぜひ食べてほしい食材なのです。
また、牛肉の赤身にはL-カルニチンという栄養素が豊富に含まれています。L-カルニチンは、体の脂肪燃焼に大切な栄養素。体内で生み出される栄養素ですが、加齢とともに作られる量が減っていくので、食材からも摂り入れておくといいでしょう。
このように、牛肉には体の代謝を上げ、脂肪燃焼に役立つ栄養素が多いので、ダイエット中でも食べられると言えます。もちろん、適度な運動も必要なので、代謝アップと脂肪燃焼のために積極的に体を動かしてくださいね。
②糖質制限ができる
最近は糖質が太る原因と言われ、「糖質制限ダイエット」という言葉も多く聞くようになりました。牛肉の糖質は、100gあたり約0.1～0.6gと、とっても低糖質な食材です。
ただし、ステーキで食べる場合、お米と一緒に食べたり、ソースをかけすぎたりすることで糖質を多く摂ってしまうことがあります。より糖質制限をしたいのであれば、米は少量にし、サラダや野菜スープを合わせてみてください。
野菜の中でも、ポテトやコーンは糖質が高いので注意してくださいね。ほうれん草なら、脂質の代謝に必要なビタミンB2が多く含まれているので、ステーキの付け合わせにおすすめです！
③腹持ちがいい
ダイエット中に食事量を減らし、満足感が得られないとストレスになります。食事制限に挫折し、食べ過ぎた反動でリバウンドをしてしまうこともあるかもしれません。
ステーキなら、しっかりと満足感を感じられるので、ダイエット中のストレスを軽減できそうです。また、腹持ちがいいので、間食の防止にもなりますよ。
ダイエット中におすすめのステーキ部位
ダイエット中にステーキ肉を食べるなら、脂身が少ない赤身を食べるのがおすすめです。赤身に付いている脂身をカットすることで、より脂質の摂取を減らせます。
また、食べる部位によってもカロリーが変わるので、カロリーの少ない部位を選ぶようにしてくださいね。カロリーは和牛と輸入牛でも違いがありますが、今回は肉贈で取り扱っている和牛でカロリーをご紹介します。
ステーキ肉に使われる、牛肉の部位のカロリーを表にしてみました。ブランド牛によってカロリーに差はありますが、目安にしてくださいね。
| 部位 | カロリー(和牛100gあたり) |
| モモ | 176kcal |
| ランプ | 196kcal |
| ヒレ | 207kcal |
| かたロース | 293kcal |
| サーロイン | 294kcal |
| リブロース | 395kcal |
（参考：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））
おすすめの部位①もも肉
部位の中でもっともヘルシーなのは、モモ肉です。肉贈のモモ肉は、米沢牛の赤身ステーキを用意しています。
かわいらしいハート型にカットされているので、女性向けのプレゼントにもおすすめです。バレンタインやクリスマスの行事にテーブルに並べたら、とってもかわいいですよ。
脂身の少ないモモ肉はパサパサしてしまうイメージですが、和牛なら柔らかいので美味しく食べられます。
おすすめの部位②ランプ
ランプ肉は、焼肉屋さんで見かけたことがあるのではないでしょうか。スーパーだと、ランプ肉のステーキサイズはなかなか販売されていませんよね。
ランプ肉は希少価値の高い部位ですが、サーロインやヒレよりもお手頃に購入できるのが魅力です。カロリーも低めなので、ダイエット中にもおすすめですよ。
おすすめの部位③ヒレ
ヒレ肉は、「ステーキの女王」と呼ばれるほど、ステーキに最適な部位です。サーロインよりも脂身が少なく、さっぱりと食べられるので、ダイエッターさんも安心して食べられます。
牛1頭から、わずか3％しかとれない希少部位なので、特別な日のお祝料理やイベントで食べるにはもってこいですよ。また、ヒレ肉のさらに中心部にある部位に「シャトーブリアン」という部位があります。
さらにワンランク上のヒレ肉を堪能したいなら、シャトーブリアンを選んでみてはいかがでしょうか。
ヒレ肉も十分希少な部位ですが、シャトーブリアンはヒレ肉よりも肉質のいい部位です。日々のダイエットのご褒美にはもってこいの最高ランクのお肉ですよ。
ダイエットにおすすめなステーキの食べ方
ソースに気を付ける
レストランでよくあるオニオンソースやバーベキューソースは甘未料が多く含まれ、その分カロリーが高くなっているので注意してくださいね。
ダイエット中にステーキを食べるなら、
・塩、こしょう
・大根おろしポン酢
・ワサビ
などで味付けをすると、低糖質・低カロリーに食べれますよ。
ただ、同じ味をずっと食べると飽きてしまうので、ステーキソースを小皿に少量入れ、カットしたステーキをつけながら食べると味の変化を楽しみながら味わうことができます。いろいろな味付けを試し、お気に入りの味を見つけてくださいね。
ステーキを“もっと痩せるメニュー”に変える付け合わせ
ステーキ単体ではヘルシーでも、合わせる食材次第でダイエット効果はさらに高まります。特におすすめなのが、血糖値の急上昇を抑える食物繊維たっぷりのサラダやきのこ類。
先述したように、ポテトやコーンは糖質が高いので、ダイエット中はおすすめできません。にんじんや玉ねぎも、じつは糖質が高い野菜です。
糖質にこだわるのなら、ほうれん草やブロッコリー、アスパラなどと一緒に食べるのが理想的です。夏はサラダ、冬はスープなどにし、野菜もしっかり摂るよう心がけてくださいね。
また、ダイエットが目的なら白米は食べないことが望ましいですが、どうしても食べたい時は、茶碗の半分に量を減らして食べるのがおすすめです。最近では、低糖質パンがコンビニやスーパーで買えるようになったので、お米ではなくパンにしてみるのもいいかもしれません。
ダイエット向けのステーキは「焼き方」でカロリーが変わる
同じお肉でも、焼き方によって実はカロリーが大きく変わります。油を多く使う鉄板焼きやフライパン調理より、余分な脂が落ちる「グリル焼き」「網焼き」がダイエット中にはおすすめです。
家庭でも魚焼きグリルやオーブンを使うだけで脂質を抑えてヘルシーに仕上がります。また、焼く前にキッチンペーパーで表面の脂を軽くふき取るだけでも脂質カットに。焼き方を少し工夫するだけで、赤身肉の良さをより生かした“ダイエット仕様”のステーキに変わりますよ。
夕食にステーキを食べても太りにくい？おすすめの食べるタイミング
「夜に肉を食べると太る」と思われがちですが、実は食べるタイミングを工夫すれば問題ありません。むしろ、最もおすすめなのは「夕食です。
夕食にステーキでしっかりとタンパク質を摂取することで、睡眠中に成長ホルモンの働きが活発になり、筋肉の修復や脂肪の分解が促進されると言われています。また、腹持ちが良いため、夜遅い時間の無駄な間食を防ぐ効果も期待できます。
ただし、就寝直前の食事は胃腸に負担がかかるため、寝る3時間前までに終え、22時以降は控えるようにしましょう。
ダイエット効果を倍増！「噛み方」を工夫する
ダイエットでは、食事の内容だけでなく「食べ方」も大切です。ステーキを食べる際に意識したいのが、「よく噛む」ことです。
肉の塊であるステーキは、自然と咀嚼回数が増えますが、意識して一口あたり30回ほど噛むのが理想です。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られやすくなります。
ステーキと相性の良い「飲み物」
ステーキを食べる際に、何を飲むかもカロリーや糖質の面で重要です。最もおすすめなのは、水やお茶（緑茶、ウーロン茶など）です。特にウーロン茶は脂肪の吸収を穏やかにする効果も期待できます。
ワインを合わせたい場合は、糖質が少ない赤ワインを少量楽しみましょう。
【Q&A】ダイエット中のステーキに関するよくある質問
Q. ステーキは毎日食べても大丈夫？
栄養バランスの偏りや脂質の摂りすぎになる可能性があるため、週に1〜2回程度に留めるのがおすすめです。鶏むね肉や魚なども取り入れ、タンパク質源をローテーションさせましょう。
Q. ステーキを食べる量はどれくらいが目安？
一般的に、1食あたりの肉の摂取量は100g〜150g程度が目安です。体重や活動量によって変わりますが、手のひら（指を含まない部分）に乗るくらいの大きさを意識してみてください。
まとめ
ダイエット中は、野菜やこんにゃく・豆腐など、低カロリーなものに目が行きがちですが、ステーキなどの肉類もダイエット中に食べられます。
ステーキには、体作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ積極的に食べてみてください。運動も適度に取り入れ、理想の体をゲットしてくださいね！
