鉄分は、人の身体に欠かすことのできない大切なミネラルです。
日本人は鉄の摂取量が少なく、特に10代の男性や、10代から50代の女性は鉄分が不足していると言われています。
鉄分はサプリメントで手軽に補うことができますが、できれば日々の食事から摂取できるのが理想ですよね。
じつは牛肉にはたくさんの鉄分が含まれているので、貧血予防に効果があると言われています！
そこで今回は、牛肉に含まれる鉄分に注目して解説していきます。
この記事は、和牛×ギフトの専門店「肉贈」の店長松本が監修しています。
肉検定1級・2級、家畜商の免許も取得済。和牛の肥育もしています。
「和牛×ギフト」を通して、贈り主＆贈り先の双方を幸せにすることを目標に日々活動中。
人の身体に鉄分が必要な理由
鉄分の主な働きは、赤血球となって身体全体に酸素を運ぶことです。
1日の推奨摂取量は、以下の通りです。
男性…7.5mg
女性…月経あり10.5～11mg、月経なし6.5mg
鉄分が不足すると、貧血になって頭痛や身体のだるさを感じる方が多いでしょう。
ただ、身体に現れる不調はそれだけではありません。
肩の筋肉によって作り出された二酸化炭素がうまく運搬されずに、肩こりになってしまったり、全身に不足した酸素を行きわたらせようと心臓が鼓動を早めるので、動悸や息切れの原因になったりするのです。
鉄分は美容にも大切
肌への影響も大きく、ハリがなくなりシワが増える・シミができやすい・顔の血色が悪くなるといった症状がでることがあります。
鉄分はビタミンC・たんぱく質と結びついてコラーゲンを合成する働きもあるので、美容にとって大切な栄養素です。
とくに女性は、毎月の月やダイエットで鉄が不足しがちなので、意識的に鉄分を摂るようにてくださいね！
スポーツや暑い夏は特に注意！
じつは鉄分は、汗と一緒に流れでてしまう栄養素であるのはご存知ですか？
スポーツをして汗をたくさんかいたり、暑い夏の日が長く続くと鉄分不足による貧血を引き起こすことがあります。
夏バテや脱水症状を防ぐために、塩分をこまめに摂るのが大切なことは広く知られていますが、鉄分も合わせて摂取しなければいけないことを知っている人は少ないのではないでしょうか。
貧血は自分ではなかなか気付きにくく、めまいや立ち眩みをしても軽い夏バテと思ってしまったり、食欲がなくなって冷たいそうめんやサラダばかりを食べてしまったりと、鉄分の補給が行き届かないことが多いです。
暑い夏こそ、鉄分をたくさん摂るよう心がけてくださいね！
牛肉に含まれる鉄分の量
牛肉に含まれる鉄分の量は、100gあたり1.5ｍg～2.5ｍgです。
部位ごとによって含有量が異なるので、表にまとめてみました。
| 部位（輸入牛100gあたり） | 鉄分含有量（mg） |
| もも | 1 |
| 肩ロース | 1.2 |
| ランプ | 1.3 |
| サーロイン | 1.4 |
| バラ | 1.5 |
| ヒレ | 2.8 |
| 牛レバー | 4 |
牛肉で最も鉄分を多く含む部位はレバーです。
牛だけでなく、豚レバーや鳥レバーも鉄分は多いので、レバーが食べれる方は日々の食事のメニューにレバーを加えてみてくださいね。
ただ、レバーは味のクセが強く、苦手で食べられない方や、頻繁には食べられない方が多いと思います。
そんな方におすすめなのは、ヒレです。
牛肉に含まれる鉄分は、脂身よりも赤身肉に多く含まれているので、肩ロースやバラといった脂の多い部位よりも、ヒレのようなさっぱりと食べられる赤身肉を選ぶのがおすすめです。
とはいえ、肩ロースやサーロインに含まれる鉄の含有量が少ないわけではありません。
鉄分が多く含まれる食材といえば、ひじきやほうれん草が有名ですよね。
鉄分の含有量を見てみましょう。
| 食材（1食の目安量） | 鉄分含有量（mg） |
| ほうれん草（70g） | 1.4 |
| 小松菜（70g） | 2 |
| 乾燥ひじき（5g） | 2.9 |
ほうれん草とサーロインは1食あたりの鉄分の含有量が同じくらいに見えますが、じつは吸収率が違います。
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率
食材から摂取できる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
ヘム鉄は肉や魚から摂取できる鉄分のことで、非ヘム鉄は野菜に含まれる鉄分のことです。
鉄の吸収率は、ヘム鉄が約20％なのに対し、非ヘム鉄は約4％ほどしかありません。
これは、野菜に含まれるタウリンやリン酸が鉄の吸収を妨げてしまうのが原因です。
タウリンやリン酸は、鉄と結合しやすく、結合してしまうと体内に吸収されずに排出されてしまいます。
その点、ヘム鉄はポルフィリンという成分に囲まれているため、タウリンやリン酸などの吸収阻害を受けることなく体内に運ばれていきます。
野菜はスープやサラダ、炒め物などアレンジのしやすい食材なので、飽きることなく食べられますが、偏りすぎてしまうのはよくありません。
肉や魚などを組み合わせて、バランスのいいメニューを作るようにしてくださいね。
鉄分を効率よく摂取する方法と食べ方
鉄分は一緒に食べる食材に気を付けることで吸収率を高めることができます。
一緒に食べると効果的な組み合わせを知っておくと、メニューを決める時にも役立ちますよ！
①ビタミンCを一緒に摂る
野菜に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップさせる効果を期待できます。
ビタミンCはレモンやオレンジ・キウイフルーツに多く含まれていますよ。
サラダにオレンジやグレープフルーツを混ぜ込むと、暑い夏でもさっぱりと美味しく食べることができます。
もちろん食事のメニューにフルーツを添えるだけでも十分です。
また、果実は皮ごと食べる方がビタミンCの含有量が多いのですが、レモンを絞ってドレッシング代わりにしてもいいですよ。
果物や柑橘系に含まれているクエン酸や果実酸は、鉄分のようなミネラルを吸収しやすくしてくれるので、食べ物で食べるのが苦手な方はドリンクでメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
ジュースで飲むなら、アセロラジュースを選ぶのがおすすめです！
長く続けることが大切なので、自分の食べやすい方法で取り入れてみてくださいね。
②コーヒーや紅茶を控える
コーヒーや紅茶・緑茶にはタンニンという鉄の吸収を抑える成分が含まれています。
せっかく食事で鉄分の多いメニューを作っても、飲んだ物によって吸収率が下がってしまうと元も子もなくなってしまいます。
食事をとるときは緑茶は避け、麦茶や水などを飲むようにしましょう。
また食後のコーヒーや紅茶も控えるのがベターです。
どうしても飲みたい場合は、朝食と昼食の間や、昼食と夕食の間など、タイミングに気を付けてみてくださいね。
③よく噛んで食べる
食事をよく噛んで食べると、胃酸が分泌され消化を助けてくれるだけでなく、鉄分の吸収率も高めてくれます。
また、レモンやオレンジなどの柑橘系の食べ物は、ビタミンCを摂ることができるだけでなく、胃酸の分泌を助けてくれる効果も期待できますよ。
お肉をステーキで食べるときは、サラダやフルーツなどを添え、よく噛んで食べるようにすると効果的です。
ただし、胃が弱っている時は、胃酸によって胃の粘膜が傷つけられ胃痛の原因になることがあるので、食べ物で胃酸の分泌を促すよりも、よく噛んで食べることを心がけることから始めてみてください。
まとめ
牛肉は、コラーゲンの合成に必要な鉄分・ビタミン・たんぱく質を多く含む食材です。
鉄分の吸収率も高いので、貧血予防になるだけでなく、スポーツ楽しむ時や、夏バテ予防にも効果的です。
ダイエット中の方や、貧血気味の方はぜひ積極的に牛肉を食べてみてくださいね。
鉄分の含有量がレバーが一番多いですが、ヒレ肉も鉄分が多い部位です。
ヒレ肉はステーキやバーベキューにおすすめなので、家族みんなで美味しく食べることができますよ！
