ダイエット中はカロリーを気にして、肉や脂っこいものを避け、野菜や大豆製品など淡白な食事にしますよね。
肉を食べたとしても、バラ肉ではなく赤身肉を選んだり、ステーキを食べる時は脂肪をよけたりして食べる方が多いのではないでしょうか。
ただ、じつは肉こそダイエット中に食べて欲しい食材です。肉の脂肪にも役割があり、肉の脂肪が太る原因だと考えるのは間違いなのです。
そこで今回は、肉を食べても太らない理由を、肉の栄養と効果も合わせて解説します。
この記事は、和牛×ギフトの専門店「肉贈」の店長松本が監修しています。
肉検定1級・2級、家畜商の免許も取得済。和牛の肥育もしています。
「和牛×ギフト」を通して、贈り主＆贈り先の双方を幸せにすることを目標に日々活動中。
肉の脂肪は食べても太らない？太りにくい3つの理由
肉は、脂身の多いバラ肉と、脂身の少ないモモやヒレがあります。
ダイエットをしていると、肉をゆでて脂を落としヘルシーに食べるべきという意見や、脂身の少ない部位を選ぶことが推奨されています。
ただ、ここ最近では、肉の脂身は食べても太らないという風潮になりつつあります。
理由は全部で3つあるので、それぞれ解説していきますね。
①肉の脂質は体内で消費されている
食べ物は、食べてすぐに身体の贅肉になるわけではありません。
身体にとって必要な栄養素に分解され、それぞれの役割を担っています。
特に、脂質は細胞膜やホルモンを生成するための重要な役割があり、体温の保持や内臓の保護・ビタミンの吸収を助けているのです。
脂質は「脂肪酸」によって構築されていますが、脂肪酸の中に含まれるｎ-3系脂肪酸は、血液をサラサラにする効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながると期待されています。
そのため、脂肪は避けるべきではない食材と言えるでしょう。
こだわって欲しいのは、摂取する脂質の量ではなく質です。
上質な脂質を体内に入れ、必要な栄養素を補ってくださいね。
②1日の脂肪摂取量が少ない
令和元年に厚生労働省から発表された「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」をみると、日本人の1日の脂肪摂取量平均は男性が約68～72g、女性が約55～59gです。
ただ、この量はほとんどが細胞膜やホルモンを作るために使われるので、身体の贅肉になってしまうとは考えにくいです。
肉体労働をしている方や、デスクワークをしている方では1日に必要なエネルギー量が違ってきますが、脂質だけをみると決して多い量ではないので、脂質を見直すことよりも糖質や炭水化物の摂取量に目を向ける方が望ましいと言えます。
肉は糖質が少なく、タンパク質や脂質を含む食材なので、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。
ただ、もちろん食べすぎは良くないので、体重や他に食べる食材を考慮しながらバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
③脂質は体内で吸収されにくい
最後は、脂質は体内で吸収されにくい成分ということです。
脂質を構築している脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あります。
飽和脂肪酸は固形で、肉や乳製品に多く含まれ、不飽和脂肪酸は液状で植物油に多く含まれています。
飽和脂肪酸は、身体に吸収されにくく、大量に食べても便となって排出されることがほとんどです。
脂質を過剰に摂りすぎると、摂取カロリーが増え健康に良くないとされていますが、現在の日本人の1日平均脂肪摂取量を見ると過剰摂取には該当しません。
そのため、バランスが偏りすぎないよう食生活を気を付けるだけでよく、ダイエット中だからと意識的に肉類を制限する必要はないのです。
ただ、肉類に含まれる飽和脂肪酸が身体に吸収されにくいからと言って食べ過ぎてしまうのはよくありませんので、もし食べ過ぎているという自覚のある方は、食べる量を調整してくださいね。
肉はダイエットに効果的な栄養素がたくさん！
タンパク質が豊富
タンパク質は、皮膚や髪・血液を作るために欠かせない栄養素の一つで、20種類以上のアミノ酸から成り立っています。
アミノ酸は体内で作れるものと、作れないものがあります。体内で作れないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、これは食材から摂取しなくてはなりません。
牛肉はアミノ酸が豊富に含まれているため、必須アミノ酸を摂取するのに役立ちます。
また、ダイエット中は食事制限により筋肉量が減少してしまうことがありますが、タンパク質は筋肉の分解を防ぐ効果があるので健康的に痩せる効果が期待できますよ。
牛肉は、食材のアミノ酸数値を計る「アミノ酸スコア」という基準でも満点を取るほど優れているので、ダイエット中でも積極的に食べるのがおすすめです。
ビタミンBを含んでいる
牛肉は、ビタミンB群を含む食材としても知られています。
タンパク質は、ビタミンB群と一緒に摂取することで代謝が良くなるので、両方同時に摂取できる牛肉はとても優秀ですよね。
さらに代謝を高めるために、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を一緒に食べたり、アセロラドリンクを飲んだりするといいでしょう。
牛肉は便秘になりやすいというデメリットがあるので、野菜を一緒に食べれば便秘予防にもつながりますよ。
L-カルニチンが脂肪燃焼に効く
L-カルニチンは、体内で作ることのできるアミノ酸の一つです。
L-カルニチンは、摂取した脂肪酸を体内に運ぶ役割があるため、脂肪燃焼に必要な栄養素だと言われています。
先ほど、体内で作れる栄養素だと説明しましたが、じつは加齢とともに作られる量が減少するため、食材で補う必要があります。
L-カルニチンは野菜や乳製品には含まれてらず、動物の肉類からしか摂取することができません。
その点、牛肉には、このL-カルニチンが豊富に含まれていますよ。
肉の脂肪を食べても太らない理由は、L-カルニチンの働きによるものといっても過言ではないでしょう。
貧血予防になる
日本人女性や10代の男性は、ほとんどが鉄不足だと言われています。
鉄分が不足すると身体が疲れやすくなったり、頭痛や肩こり・息切れの原因になってしまいます。
鉄分は、肉や魚から摂取できるヘム鉄と、野菜から摂取できる非ヘム鉄の2種類がありますが、ヘム鉄から摂取できる鉄分の方が非ヘム鉄よりも5倍多く吸収できるのです。
野菜中心のダイエットをしてしまうと、ただでさえ少ない体内の鉄分がさらに少なくなり、体調を崩す原因になってしまいます。
しっかりと肉や野菜も食べ、健康的な体つくりを目指してくださいね。
上質な「肉の脂」が持つオレイン酸の力
肉の脂の中でも、特に質の高い脂質として注目すべきなのが「オレイン酸」です。オレイン酸は、オリーブオイルにも含まれる「一価不飽和脂肪酸（オメガ9）」の一種で、体内で合成できる非必須脂肪酸です。
▼オレイン酸がもたらすメリット
- LDLコレステロールのコントロール
悪玉コレステロール（LDL）の値を適切に保つのを助け、動脈硬化などのリスク低減に役立つと期待されています。
- 酸化安定性
他の不飽和脂肪酸に比べて酸化しにくい安定した脂肪酸であり、体内で変質しにくいという特徴を持っています。
特に和牛の肉の脂は、オレイン酸の含有量が多いため、融点が低く「口の中でとろけるような風味」を持つことが特徴です。質の高い肉の脂を選ぶことは、ダイエット中でも健康を意識する上で非常に大切です。
脂肪がもたらす「満足感」
ダイエットを挫折させてしまう最大の原因の一つが、食事に対する「満足感の欠如」です。極端な脂質制限やカロリー制限を行うと、かえって強い食欲の反動を引き起こし、リバウンドにつながるリスクがあります。この点で、肉の脂が持つ役割は非常に重要です。
肉の脂を適度に摂取することで、食後の満腹感が長く持続し、結果として不要な間食を防ぐ効果が期待できます。これは、単なるカロリー計算だけでは測れない、ダイエットの継続性を高める上で欠かせない要素です。
さらに肉の脂は、肉本来の風味や旨味成分（グルタミン酸など）を引き立てる役割も担っています。上質な肉の脂を避けて風味の乏しい食事を続けるよりも、良質な肉の脂を意識的に取り入れ、食事の精神的な満足度を高めることが、無理なく、そして長く継続できるダイエットの秘訣です！
ダイエットを成功に導く「肉の脂」の選び方と食べ方
肉の脂を味方につけてダイエットを成功させるには、選び方と調理法が鍵となります。
部位選びの工夫
脂肪燃焼を重視するなら、L-カルニチンが豊富なヒレ、モモ、ランプなどの赤身肉を選ぶのがおすすめです。一方、質と風味を重視するなら、オレイン酸が豊富な和牛の脂身も適量楽しむとよいでしょう。
調理法で余分な脂を調整
肉の脂の吸収をさらに抑えるには、網焼き、煮る、蒸すなど、加熱時に余分な脂が落ちる調理法が最適です。
糖質とのバランス
肉に含まれるビタミンB群はタンパク質の代謝を助けます。代謝をさらに高めるには、ビタミンCを豊富に含む柑橘類（レモンやポン酢など）を添えるのがおすすめです。
肉の脂はただ避けるのではなく、その種類や役割を知り、「上質な脂」を適切に摂取することが、健康的な体づくりとダイエット成功への近道となるでしょう！
まとめ
「肉の脂肪は太りやすいからダイエット中は食べられない」と、思っていた方も多いのではないでしょうか。
確かにカロリーをみると、1gで9kcalもあるので多いように感じてしまいます。
ただ、現代人は脂肪よりも炭水化物や糖質の摂取量が多く、それが太る原因につながっていると考えらるようになってきました。
最近は「糖質制限ダイエット」という言葉もよく見るようになりましたよね。
牛肉は脂質を含む食材ですが、糖質が少なく健康的なダイエットを助けてくれる食材です。
特に、輸入牛よりも和牛の方が上質な脂質を持っており、コレステロールの抑制に効果的な「オレイン酸」が多いことがわかっています。
同じ脂肪を取るにしても、質にこだわるのはとても大切なので、上質な脂質を摂取するなら和牛を食べるのがおすすめです。
ブランド牛専門店「肉贈」では、松阪牛や近江牛・神戸ビーフといった日本三大和牛はもちろん、希少なブランド牛も種類豊富に販売しています。
上質な牛肉をお買い求めの際は、ぜひ当店のオンラインショップを活用してくださいね！
